Wie schaffe ich 50 Klimmzüge? Klimmzugtraining Tipps

Das Klimmzugtraining. Jeder motivierte Boulderer oder Kletterer fragt sich irgendwann, wie er seine Leistung an der Wand und Fels verbessern kann. Neben einem großen Bewegungsrepertoire, korrekter Technik und angemessener Taktik beim Bouldern ist vorallem ab dem fortgeschrittenen Bereich, aber auch als Anfänger eine gewisse Grundkraft nötig, besonders im Oberkörper. Den größten Einfluß auf die Kletterleistung haben insgesamt die Maximalkraft sowie die Maximalkraftausdauer. Eine tolle und effektive Oberkörperübung dazu ist der Klimmzug bzw. auf englisch “pull-up”. Darüber soll es in diesem Beitrag gehen. Und wie immer gilt “Das Schwierigste am Konditionstraining ist es, den Entschluß zu fassen, mit dem Training überhaupt zu beginnen…” (Güllich/Kubin: Sportklettern heute, München: Bruckmann 1986, S.148)

Beim Klimmzugtraining sollte beachtet werden, dass möglichst kletternah trainiert wird. Ein Training im sog. Kammgriff (~Untergriff) ist eventuell als Ausgleich sinnvoll, für das Klettern und Bouldern aber wenig effektiv, da es eine eher ungewöhnliche Belastungsart und -richtung aufweist.

Klimmzugtraining in der Gruppe

Klimmzugtraining in der Gruppe

Aufbau der Trainingseinheit:

  1. Aufwärmen: Zuerst das allgemeine Aufwärmen (5-15 Min. für den gesamten Körper / “Anschwitzen”), danach das spezielle Aufwärmen. Beginnend am besten mit Kneten einer Knetmasse oder sehr weichem Softball. Weiterführend mit leichtem und immer etwas schwerer werdenden Bouldern ohne sehr schwere Einzelzüge. Es gab mal eine Studie, bei der nachgewiesen wurden, dass die Ringbänder in den Finger erst nach etwa 100 Kletterzügen die maximale Reißfestigkeit erlangen. Also nach etwa 15-20 Bouldern!
  2. Hauptteil: Training. Ich gestalte es meist so, dass ich 2-5 Stunden bouldere (bei 5 Stunden mache ich zwischendurch immer längere Pausen). Wenn ich ein ergänzendes Krafttraining absolviere, lasse ich nach dem Bouldern 1-2h vergehen und fange dann an zu trainieren. Ich sehe es so, dass ich alles dem spezifischen Training unterordne und schweres Bouldern immer einem reinen Krafttraining vorzuziehen ist (außer man ist eingeschränkt, durch Knieverletzung etc.)

3. Abwärmen: Ausklettern, leichtes Dehnen, Muskulatur auflockern, Sauna, Massage…

(es wird bald ein extra Beitrag zum Aufbau einer Trainingseinheit erscheinen)

 

Beanspruchten Muskeln beim Klimmzugtrainings

Klimmzug Latissimus Dorsi

Latissimus Dorsi

Deltoideus Klimmzugtraining

Deltoideus

Biceps brachii Klimmzugtraining

Biceps brachii

Trapezius Klimmzugtraining

Trapezius

Triceps brachii Klimmzugtraining

Triceps brachii

 

 

 

 

 

 

 

 

  • UNTERARM – Der Teil des Arms zwischen Ellenbogen und Handgelenk enthält eine Reihe von Muskeln, darunter die Muskeln, die für die Bewegung der Finger verantwortlich sind, der brachioradialis, der den Ellenbogen beugt sowie die Muskeln für die Drehung der Hand.
  • BIZEPS – Der biceps brachii, eher als Bizeps bezeichnet, ist der Muskel an der Vorderseite des Oberarms und verantwortlich für die Drehung des Unterarms & die Beugung des Ellenbogens.
  • TRIZEPS – Der triceps brachii, gemeinhin als Trizeps bezeichnet, ist der große Muskel an der Rückseite des Oberarms und verantwortlich für das Strecken des Arms. Bizeps und Trizeps arbeiten zusammen, um bei starker Belastung der anderen Muskeln, die Arme zu stabilisieren.
  • DELTOIDEUS – Der Deltamuskel ist für die sehr begehrte Rundung der Schulter verantwortlich und besteht aus drei Teilen: frontal, lateral und Rücken. Obwohl Klimmzüge die Entwicklung des Deltamuskels (mit Ausnahme des Rückenteils) nicht besonders stark fördern, sind sie bei seiner Stärkung dennoch hilfreich.
  • LATISSIMUS DORSI – Der latissimus dorsi (übersetzt: “breitester Rückenmuskel”) ist für das Anziehen, Drehen und Ausstrecken des Armes an der Schulter zuständig. Er spielt weiterhin bei der Bewegung der Wirbelsäule eine Rolle.
  • TRAPEZIUS – Der Trapezmuskel ist ein große Muskel im oberen Rückenbereich, dessen Hauptfunktion in der Stützung des Armes und der Bewegung der Schulterblätter liegt.

In der Klettertrainingsliteratur wird der klassische Klimmzug aber immer als Übung für den Armbeuger / Bizeps gesehen.

 

Das Klimmzugtraining

Wie sieht eine korrekte Bewegungsausführung aus? Nachfolgend eine ziemlich gute Erklärung über die Ausführung eines Klimmzuges.  Einzig die Aussage über das Hängen “in” der Schulter ist zu hinterfragen. Allerdings weißt er ja auch auf die Spannung in der Schulter hin, aber seht selbst:

 

Klimmzugvariationen

Eine weitere effektive Methode, meiner Meinung nach vorallem für die Motivation, ist das sog. “Routentraining”. Mit dieser Organisationsform des Krafttrainings kann man beispielsweise einen längeren Boulder oder Route “nachbauen” und gliedert den Boulder/Route in mehrere Etappen auf. Z.B. 7 Meter klettern im 7. Grad, Schüttelpunkt, 4 Meter schwere Passage, Schüttelpunkt, 5 Meter mittelschweres Gelände. Sollte diese Route Dein neues Projekt sein, könnte das Routentraining folgendermaßen ausschauen:

  • 10 Klimmzüge am Henkel / Klimmzugstange (7 Meter klettern im 7. Grad)
  • Mit beiden Fußspitzen entlasten (Schüttelpunkt)
  • 6 Klimmzüge an kleinerLeiste mit Zusatzgewicht
  • Mit einer Fußspitze entlasten (z.B. etwas schlechterer Schüttelpunkt)
  • 15 Klimmzüge an Leiste mit Körpergewicht

So könnte ein Routentraining für eine Tour im 9. Grad ausschauen. Natürlich gibt es auch Kletterer / Kletterinnen, die eine Tour im 9. Grad klettern bzw. ~7b bouldern ohne 15 Klimmzüge am Stück zu klettern. Eine aber eher überhängende Route/Boulder kann dies schon eher abverlangen. Wie ich in der Einleitung schon geschrieben hatte. Sollte man in keinem Fall das Krafttraining, vorallem am Anfang, über das Techniktraining bzw. Bouldern selbst stellen.

Nachfolgend ein paar Vorschläge für das Klimmzugtraining zu Hause. Ich selbst nutze die »IRON GYM Xtreme«, welche ich unter anderem auch als Grundlage für eine Trainingsboard-Konstruktion nutze. Die andere verlinkte Klimmzugstange von Amazon ist aber auch sehr gut, evtl. sogar besser, da man hier noch höher hängt und keine Probleme mit dem Unterschenkel und Füße auf dem Boden hat. Leider habe ich diese erst danach entdeckt 😉 Schaut Euch am besten beide einmal an und vergleicht selbst.

Der Trainingsplan

Soooo…… Jetzt wird’s spannend und ihr könnt Euch die kommenden Wochen Euren Oberkörper komplett zerstören. Das Theme Periodisierung bzw. Training mit Schwerpunkt füllt ganze Bücher. Generell gilt momentan im Klettern und Bouldern die Festlegung eines Schwerpunktes bei dem sich mindestens 50% aller Trainingsinhalte diesem Schwerpunkt widmet. Die restlichen 50% des Trainingskontingentes wird dementsprechend verteilt.  Zur besseren Veranschaulichung die 4 Wochen Planung / Periodisierung grafisch dargestellt.

1. Woche
60 %
2. Woche
80 %
3. Woche
100 %
2. Woche
40 %

Da der Artikel aber ja zum Ziel hat, irgendwann 50 Klimmzüge zu schaffen, empfehle ich 3 Wochen zu trainieren (3x/Woche Klimmzüge) und dann eine Woche auf ein Extratraining der Klimmzüge zu verzichten. Das ist aber kein Muss. Fühlst Du Dich fit, kannst Du auch die 7 Wochen durchtrainieren.

Nachfolgend also der Trainingsplan der ersten 7 Wochen bzw. 21 Trainingseinheiten.

1.-3. Woche / 9 Einheiten

Einheit 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
1 5 Wdh. 4 Wdh. Kammgriff 5 Wdh. Neutral 4 Wdh. Kammgriff 3 Wdh.
2 6 Wdh. 5 Wdh. Kammgriff 5 Wdh. Neutral 6 Wdh. Kammgriff 4 Wdh.
3 5 Wdh. 6 Wdh. Kammgriff 6 Wdh. Neutral 5 Wdh. Kammgriff 5 Wdh.
4 6 Wdh. 5 Wdh. Kammgriff 4 Wdh. Neutral 6 Wdh. Kammgriff 5 Wdh.
5 8 Wdh. 5 Wdh. Kammgriff 5 Wdh. Neutral 4 Wdh. Kammgriff 4 Wdh.
6 5 Wdh. 9 Wdh. Kammgriff 5 Wdh. Neutral 5 Wdh. Kammgriff 5 Wdh.
7 8 Wdh. 6 Wdh. Kammgriff 5 Wdh. Neutral 6 Wdh. Kammgriff 2 Wdh. weiter Griff
8 8 Wdh. 7 Wdh. Kammgriff 6 Wdh. Neutral 5 Wdh. Kammgriff 2 Wdh. weiter Griff
9 10 Wdh. 6 Wdh. Kammgriff 7 Wdh. Neutral 8 Wdh. Kammgriff 2 Wdh. weiter Griff

4.-7. Woche / 12 Einheiten

Einheit 1. Satz 2. Satz 3. Satz 4. Satz 5. Satz
10 8 Wdh. 10 Wdh. Kammgriff 6 Wdh. Neutral 6 Wdh. Kammgriff 2 Wdh. weiter Griff
11 11 Wdh. 6 Wdh. Kammgriff 8 Wdh. Neutral 6 Wdh. Kammgriff 2 Wdh. weiter Griff
12 10 Wdh. 10 Wdh. Kammgriff 10 Wdh. Neutral 2 Wdh. weiter Griff /
13 10 Wdh. 9 Wdh. Kammgriff 9 Wdh. 7 Wdh. Kammgriff 6 Wdh.
14 11 Wdh. 10 Wdh. Kammgriff 9 Wdh. 7 Wdh. Kammgriff 5 Wdh.
15 14 Wdh. 12 Wdh. Kammgriff 11 Wdh. 9 Wdh. /
16 11 Wdh. 12 Wdh. Kammgriff 11 Wdh. 10 Wdh. Kammgriff 10 Wdh.
17 15 Wdh. 12 Wdh. Kammgriff 10 Wdh. 9 Wdh. Kammgriff 9 Wdh.
18 17 Wdh. 15 Wdh. Kammgriff 12 Wdh. / /
19 14 Wdh. 16 Wdh. Kammgriff 10 Wdh. 10 Wdh. Kammgriff 10 Wdh.
20 15 Wdh. 15 Wdh. Kammgriff 10 Wdh. 10 Wdh. Kammgriff 10 Wdh.
21 14 Wdh. 13 Wdh. Kammgriff 12 Wdh. 11 Wdh. Kammgriff 10 Wdh.

Die nächsten 21 Trainingseinheiten werden in einem der folgenden Artikel in dieser Rubrik erscheinen, zumindest aber innerhalb der nächsten 7 Wochen 😉
Übrigens: Als After-Workout-Snack gönne ich mir ab und an folgenden Eiweiss-Riegel – ich finde es gibt keinen besseren 🙂

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Und jetzt: Ab an die Stange und trainieren!!!

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