Crosstraining – Sinnvoll für das Bouldern?

Kann Crosstraining etwas für das Bouldern bringen?

Jeder hat sich sicher schon einmal gefragt, wie man sich zusätzlich zum Bouldern oder Klettern selbst verbessern kann. Es gibt ja einige Bereiche aus der Trainingswissenschaft, bei denen man ansetzen kann. Die wichtigsten Stellschrauben, gerade in den oberen Schwierigkeitsgraden dürfte die Maximalkraft der Unterarm- und Oberarmmuskulatur sein – vorwiegend die jeweiligen Beuger, danach folgt die spezifische Kraftausdauer (natürlich je nach Schwerpunkt) und die aktive Beweglichkeit der Hüfte und Oberkörper, um beispielsweise geeignet Griffe und Tritte überhaupt erreichen oder um Rastpositionen einnehmen zu können. Typsiche spezifische Krafttrainingsformen, die auf eine direkte Verbesserung und Stärkung der Muskulatur abziehen, sind zum Beispiel das Campusboardtraining oder das Griffbretttraining, bei denen mehr oder weniger isoliert eine Griffart in gleicher wiederholender Form trainiert wird.

Definition Crosstraining

Größerer Beliebtheit bildet aber in jüngster Zeit das sogenannte “Cross-Fit Training” oder eben nur “Cross-Fit” oder auch “Cross-Training”. Beim sog. “Crosstraining” geht es darum, dass man mehrere Sportarten miteinander kombiniert, sodass man in einer spezifischen Sportart (in unserem Fall eben Bouldern oder Sportklettern) eine synergetische Leistungssteigerung erreicht. Also ein kleiner aber feiner Unterschied.

Mögliche Vorteile

Die Crux beim Crosstraining ist meiner Meinung nach die Zielsetzung und die zur Verfügung stehende Zeit. Gerade wenn man nicht mehr als drei Mal pro Woche klettern geht oder ein spezifisches Kletter- oder Bouldertraining absolviert, sollte man versuchen, dieses doch möglichst zu füllen – natürlich auch abwechslungsreich (Kraft-Kraftausdauer). Jedem sollte klar sein, dass ein einmaliges Bouldertraining pro Woche und zweimaliges “Crosstraining” keine oder nur minimal Fortschritte im Bouldern bringen kann! Dennoch kann es phasenweise hilfreich sein. Gerade für Kletterer und Boulderer, die nach einem Trainingsplan trainieren, kann das Crosstraining in regenerativen Wochen hochgefahren werden. Ebenso wenn Du merkst, dass du stärkerer Defizite in bestimmten Bereichen hast. Als Beispiel würde ich das Thema Yoga sehen. Bist Du ein “steifer Bock” wäre sicher ein “Crosstraining” mit Yoga als regelmäßiger Zusatz sicher keine schlechte Idee. Auch wenn man beim Yoga auch ein wenig auf die Verletzungsgefahren hinweisen muss. Oder, als zweites Beispiel, wenn Du Dich zwischen den Versuchen beim Klettern oder Bouldern nur ultraschwer erholen kannst oder nach einem etwas längeren Zustieg Dir die Puste ausgeht, so wäre ein regelmäßiges Lauftraining auf jeden Fall eine Option 😉

Der wichtigste Vorteil ist meiner Meinung aber die Motivation. Nichts kann langweiliger sein als monotones Krafttraining, nicht für jeden, aber für viele. Dennoch macht, wie so oft, die Dosis das Gift. Laufe ich jede Woche 50km werde ich irgendwann auch muskulöserer Beine haben, die dann auch beim Klettern oder Bouldern störend wären. Hier muss jeder einzelne für sich entscheiden, “Wo will ich beim Klettern oder Bouldern hin?” Oft ist es auch einfach egal, ob man jetzt ein wenig mehr Wadenmuskulatur hat oder nicht. Ein leistungsorientierter Sportler wird aber immer versuchen das Optimum herauszuholen.

Passende Sportarten

Jetzt aber zu den einzelnen Sportarten und deren Bewertung

Yoga/Pilates: Gut für das Lernen des bewussten Atmens, Konzentration, Körperspannung und Beweglichkeit. Negativ ist die Verletzungsgefahr im Bandapparat, besonders im Kniebereich

Jogging/Laufen: Positiv ist die dadurch resultierende Regenerationsfähigkeit zwischen den Bouldern oder Routen aber auch Klettertagen; bessere Blutfettwerte. Je nach Intensität höhere Gelenkbelastung (v.a. im Kniebereich) und Kraftverbrauch. Viele trainieren hier zu intensiv und fühlen sich danach eher fertig. Auch sollte ein übermäßiger Muskelaufbau im Bezug zum Bouldern und Klettern vermieden werden. Also aufpassen bei der Intensität, richtiger Lauftechnik und vorallem gute Lauf- und Fitnesschuhe. Zum Beispiel hier bei Sportida: Fitnessschuhe.

Mountainbiken: Auch sehr gut für die Regeneration geeignet. Weniger Belastung auf die Gelenke als beim Laufen. Wie im oberen Text schon erwähnt sollte hier auch ein zu großer Muskelaufbau vermieden werden. Das Problem mit der Intensität ist ähnlich wie beim Joggen.

Schwimmen: Große Vorteile des Schwimmens ist die Ganzkörperbelastung und das somit verbundene Ganzkörpertraining. Ebenso ist es sehr gelenkschonend, wenn man die richtige Schwimmtechnik beherrscht. Absolut negativ für den engagierten Athleten ist die sich pellende Schwimmhaut. An einen scharfen Steller im Granit ist nach einem Training im See oder im Schwimmbad sicher nicht zu denken.

Crossfit: Die Trendsportart. Oft verwechselt mit dem hier thematisierten Crosstraining. Schönes Training für den ganzen Körper und individual auf jeden anpassbar. Richtig dosiert keine Nachteile

Das Ende der Geschichte?

Um Monotonie im Training zu vermeiden, bekannte Schwächen (besonders Beweglichkeit mit Yoga und Pilates) auszumerzen oder regenerativ (Laufen & Biken) zu arbeiten ist das Crosstraining ideal und nur zu empfehlen. Wie eingangs schon erwähnt, sollte die Zielsetzung an oberster Stelle stehen. Wer nur zwei Mal pro Woche klettern gehen kann, und das kann für manchen Workaholic oder Kletteranfänger auch schon viel sein, sollte auch beim Klettern und Bouldern zunächst bleiben. Sollte sich dann noch die eine oder andere Lücken in der “Wochentrainingsplanung” ergeben, so kann man den ein oder anderen abwechslungsreichen Schwerpunkt setzen, der dann vielleicht sogar etwas für die Leistung am Fels oder Plastik hilft.

Viel Erfolg! 🙂

 

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